C'est une règle d'or : quand on fait du sport, la récupération doit faire partie de l'entraînement. Et, cela vaut que tu sois un débutant ou un sportif aguerri.
Après chaque séance, ton corps a besoin de temps pour assimiler l'effort que tu viens de lui infliger. Muscles, tendons, ligaments, système nerveux... : ils doivent récupérer pour devenir plus forts et mieux encaisser les efforts similaires les fois suivantes. Sans la bonne récupération sportive, c'est la blessure assurée : adieu l'entraînement, les objectifs, le passage de la ligne d'arrivée.
Pour éviter cela, voici des méthodes pour refaire le plein d'énergie après chaque séance. Ces conseils vont t'aider à optimiser ta récupération sportive pour que tes futurs entraînements soient plus qualitatifs, et donc plus efficaces.
Attention : Ces conseils n'ont pas vocation à remplacer les recommandations d'un professionnel de santé. Pensez à consulter !
Récupération sportive : définition
La récupération sportive correspond à la période durant laquelle le corps se rétablit après un effort physique intense. Elle englobe un processus complexe qui vise à restaurer l'équilibre physique, physiologique et psychologique. Par conséquent, c'est une phase critique pour les sportifs, quel que soit leur niveau, pour :
- Prévenir le risque de blessures : après un effort physique, les muscles et les articulations sollicités sont sujets à des micro-lésions. La récupération va laisser le temps au corps de les réparer, ce qui réduit le risque de blessure à long terme. Elle évite aussi le risque de surentrainement, néfaste à la santé physique et mentale.
- Restaurer les réserves d'énergie : pendant l'exercice, le corps utilise ses réserves d'énergie pour alimenter les muscles, le système nerveux, le cœur... Après un effort intense, elles sont vides. La récupération permet alors de restaurer ces réserves pour qu'elles soient disponibles à un prochain entraînement.
- Réduire le niveau de fatigue : le sport, même à intensité modérée, entraîne une fatigue physique et mentale. La récupération permet ainsi de refaire le plein d'énergie à tous les niveaux pour optimiser l'entraînement et tenir sur la durée. Si tu t'entraînes pour un objectif précis et que tu suis un plan, tu sais combien c'est important.
- Préparer le corps aux prochains entraînements : lorsque ton corps récupère après une séance de sport, il se reconstruit pour être plus fort et plus résistant. Avec une bonne récupération, tu optimises donc ce processus qui contribue à l'amélioration des performances physiques lors de futurs entraînements.
Récupération musculaire, tendineuse, cardiaque ?
On peut ainsi distinguer la récupération musculaire, la récupération tendineuse et la récupération cardiaque.
La récupération musculaire fait référence à la restauration des fibres musculaires endommagées pendant l'exercice. Quand tu sollicites tes muscles durant l'effort, cela crée des micro-lésions qui devront être réparées durant la phase de récupération. Pour cela, ton corps va synthétiser des protéines, éliminer les déchets métaboliques (comme l'acide lactique) et augmenter le flux sanguin pour favoriser le transport d'oxygène et de nutriments vers le muscle.
La récupération tendineuse se concentre sur la réparation des tendons et des ligaments éventuellement endommagés durant un exercice. Cela peut inclure la réduction des inflammations, l'amélioration de la circulation sanguine et l'apport en nutriments pour réparer les tissus lésés.
La récupération cardiaque intervient, elle, juste après l'effort. C'est le temps qu'il faut à ton cœur pour revenir à un rythme normal après un exercice intense. Quand tu fais du sport, ton cœur doit pomper plus de sang pour fournir de l'oxygène et des nutriments aux muscles. C'est ce qui cause l'augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. Le temps nécessaire à un retour à la normale est un bon indicateur de ta condition cardiovasculaire.
La différence entre récupération active et récupération passive
Récupérer après une activité sportive peut prendre deux formes : la récupération active et la récupération passive.
La récupération active
La récupération active consiste à pratiquer une activité physique de faible intensité pour améliorer le processus de régénération. Elle va notamment permettre de :
- Améliorer la circulation sanguine, et ainsi apporter plus d'oxygène et de nutriments aux muscles sollicités,
- Réduire l'accumulation d'acide lactique : celui-ci est produit par les muscles lorsqu'ils sont soumis à un effort intense, notamment en situation de manque d'oxygène. Lorsqu'il s'accumule dans les muscles, il contribue à la sensation de fatigue et de brûlure musculaire ;
- Éliminer les toxines,
- Réduire les douleurs après l'entraînement (comme les courbatures),
- Améliorer le sommeil,
- Réduire le stress, etc.
Les jours d'entraînement, la récupération active est intéressante pour clôturer une séance intense. On parle aussi de retour au calme ("cool down", en anglais). Elle est aussi utile les jours de repos pour solliciter les muscles en douceur sans risquer la blessure ou le surentrainement.
Pour inclure de la récupération active dans ton quotidien, tu peux pratiquer le vélo, la marche, la course à pied, la natation, le yoga... Choisis ce qu'il te plait. L'important est de se tenir à une vitesse lente, à un parcours facile ou à des mouvements doux. On ne cherche pas à transformer cette séance de récupération active en séance de sport !
La récupération passive
La récupération passive correspond aux jours de repos dans ton plan d'entraînement, c'est-à-dire ceux où tu ne pratiques aucun sport, même doux. C'est nécessaire pour laisser tes muscles et tes articulations pleinement récupérer. Cela vaut notamment en cas de blessure, de douleurs intenses ou de fatigue excessive.
La récupération passive va aider à :
- Réduire les tensions musculaires et les inflammations articulaires,
- Favoriser la récupération des tissus endommagés,
- Améliorer les futures performances physiques,
- Prévenir le risque de blessure et de surentrainement, etc.
Pour optimiser la récupération passive, veille à :
- Bien manger : ton corps a besoin de nutriments pour récupérer et se réparer,
- Bien t'hydrater : l'apport en eau évite l'apparition de tensions musculaires comme les contractures,
- Bien dormir : le sommeil est un facteur fondamental de la récupération sportive.
À ces pratiques élémentaires, tu peux recourir aux massages, à l'électrostimulation ou encore à la cryothérapie. Si les études scientifiques manquent encore à ces sujets, ils auront au moins le bénéfice de te faire du bien sur le plan mental. Et, c'est aussi un facteur clé de la récupération sportive !
Problèmes de récupération après le sport : les causes possibles
Si tu rencontres des problèmes de récupération après le sport, tu dois en identifier la cause. C'est primordial pour éviter les blessures ou d'aggraver des douleurs existantes.
Attention : Si, malgré des changements dans ton entraînement, ton alimentation ou ton mode de vie, ces problèmes persistent, il est primordial de consulter un professionnel de santé.
1. La fatigue musculaire
Quand tu t'entraînes, tes muscles subissent des microtraumatismes. Ce sont en fait de petites ruptures des fibres musculaires.
Après l'effort, tes muscles doivent alors se reconstruire et réparer les fibres endommagées. Cette reconstruction se produit lorsque le corps est au repos et qu'il obtient les nutriments nécessaires pour le faire. Comme le corps humain est bien fait, il va s'assurer que les nouvelles fibres soient plus fortes et plus résistantes qu'avant. Il veut que ses muscles soient capables de mieux résister aux futurs entraînements.
Si tu négliges les temps de repos ou si tu n'apportes pas à ton corps le bon carburant (ton alimentation), tu auras des difficultés à bien récupérer après tes séances de sport. Cela affectera ta progression et tes performances.
2. La déshydratation
Lorsque l'on fait du sport, le corps perd de l'eau et des électrolytes, évacués par la transpiration.
Quand tu t'entraînes, ton corps produit de la chaleur. Il va chercher à l'évacuer pour maintenir la température corporelle optimale de 37 °C. Comment il procède ? En transpirant !
Bien qu'elle soit nécessaire, la transpiration doit être bien compensée surtout lorsqu'elle devient excessive. Tu perds de l'eau, mais aussi des électrolytes : ce sont les minéraux présents dans le corps comme le sodium, le potassium, le calcium... Ils sont essentiels pour maintenir l'équilibre hydrique du corps et réguler la contraction musculaire.
Ainsi, ce phénomène peut causer de la déshydratation, voire une carence en électrolytes. Or cela nuit non seulement à l'effort physique (notamment en endurance), mais également à la récupération sportive.
Le manque d'eau entraîne une diminution de la circulation sanguine vers les muscles, ce qui ralentit la récupération musculaire. Associée à une carence en électrolytes, la déshydratation peut aussi causer une fatigue générale, des crampes, des maux de tête ou des vomissements.
En règle générale, il est recommandé de boire de l'eau avant et après l'effort, voire pendant si celui-ci est prolongé ou intense (toutes les 15 - 20 minutes environ). Tu peux consommer des boissons contenant des électrolytes (boissons isotoniques), car elles vont permettre de remplacer les minéraux évacués par la transpiration.
Faut-il se supplémenter en électrolytes ?
La carence en électrolytes est causée par une transpiration excessive et prolongée. Les athlètes de sport d'endurance sont les principaux concernés, surtout quand l'entraînement est intense : trail running, cyclisme, triathlon, football...
Sauf avis médical contraire, elle ne concerne pas les sportifs amateurs qui font un footing occasionnel le dimanche ! Si c'est ton cas, surveille plutôt ton apport en eau : c'est le principal. C'est d'autant plus important que la surconsommation d'électrolytes (apportés par des boissons isotoniques, par exemple) peut être néfaste pour la santé.
3. Une alimentation inadaptée
L'alimentation joue un rôle clé dans la récupération sportive. Sans les bons nutriments, apportés en bonne quantité, tes muscles, tes tendons, tes ligaments, ton système nerveux ne peuvent pas récupérer correctement.
La qualité de l'alimentation sportive
Tu dois t'assurer que tes repas fournissent à ton corps les quantités optimales de macronutriments, c'est-à-dire de protéines, glucides et lipides. Les protéines aident à réparer et à reconstruire les tissus musculaires endommagés durant l'effort. Les glucides et les lipides, eux, vont notamment permettre de reconstituer les réserves de glycogène, qui ont permis à ton corps d'avoir de l'énergie pendant l'effort.
Veille aussi aux micronutriments comme les vitamines et les oligoéléments, nécessaires à la récupération sportive, mais plus globalement à ta santé !
Surveiller les quantités
L'alimentation doit convenir en termes de qualité, mais aussi en termes de quantité. Si ton apport calorique est insuffisant après l'effort physique, cela risque de ralentir la récupération et de nuire à tes performances lors de prochains entraînements. Par exemple, un apport en glucides insuffisant entraîne une baisse significative des niveaux d'énergie.
Il est donc primordial de s'assurer que ce que tu consommes correspond a minima à ce que tu dépenses. On parle de balance énergétique. C'est elle aussi qui va te permettre de maintenir un poids stable.
Si ta balance énergétique est positive, c'est-à-dire que tu consommes plus de calories que tu n'en dépenses, tu vas prendre du poids. Cela a du sens si tu veux prendre du muscle, par exemple. À l'inverse, si ta balance énergétique est négative, tu consommes moins de calories que tu n'en dépenses, tu vas perdre du poids.
4. Le surentraînement
Quand on néglige la récupération sportive, on prend aussi le risque de s'entraîner de manière excessive : c'est le surentrainement.
Le surentrainement est un état de fatigue intense, associé à une diminution des performances sportives. Il peut être causé par une augmentation soudaine ou excessive de l'intensité, de la fréquence ou de la durée de l'entraînement.
Les conséquences du surentrainement sont nombreuses. On peut, par exemple, citer :
- Fatigue chronique,
- Diminution de la force et de la puissance musculaire,
- Diminution des performances sportives,
- Perte d'appétit,
- Troubles du sommeil,
- Humeur dépressive,
- Augmentation de la fréquence cardiaque au repos...
Pour éviter le surentrainement, il est important d'avoir un plan d'entraînement progressif et de prévoir suffisamment de temps pour récupérer après chaque séance. Ces périodes de récupération sont essentielles pour le corps, qui doit se rétablir et devenir plus fort pour prévenir les blessures.
5. Une mauvaise technique
La technique est un aspect important de la pratique sportive et, à ce titre, elle peut avoir un impact significatif sur la récupération sportive.
Si la technique est mauvaise, cela peut entraîner une sursollicitation de certains muscles, tandis que d'autres sont sous-utilisés. Résultat : cela génère un déséquilibre musculaire et une fatigue excessive. Par conséquent, cela augmente le risque de blessure et prolonge la période de récupération.
À terme, cela nuit aussi à la performance sportive. Une mauvaise technique entraîne une diminution de l'efficacité du mouvement, ce qui induit une moindre performance. Les muscles sursollicités s'épuisent plus vite, tandis que les sous-sollicités deviennent plus faibles et inefficaces.
Pour éviter ces scénarios, il est important de te faire accompagner, quel que soit le sport. Même un footing dominical peut avoir des conséquences négatives sur ta forme physique, ta posture, tes tendons... Cela facilitera ta récupération après tes séances de sport, ainsi que tes performances aux prochains entraînements.
6. Le manque de sommeil
Le sommeil est une des composantes essentielles pour bien récupérer après un exercice physique. C'est pendant le sommeil que le corps se régénère et se répare. Ainsi, s'il est de mauvaise qualité, cela a un impact négatif sur la récupération sportive.
Lorsque nous dormons, le corps traverse différents cycles de sommeil (entre 4 et 6 chez l'adulte). Chaque cycle se découpe en trois phases :
- Le sommeil lent et léger, durant lequel tu peux te réveiller facilement ;
- Le sommeil lent et profond, durant lequel le réveil est difficile ;
- Le sommeil paradoxal, durant lequel nous rêvons.
Pendant les phases de sommeil lent, notre corps se régénère au niveau cellulaire et musculaire. Durant le sommeil paradoxal, c'est au tour du système nerveux. Sans cela, ton corps devient vulnérable. Il est sujet aux blessures, aux inflammations, aux maladies...
Le manque de sommeil affecte la récupération, ce qui, à plus forte raison, amenuise la performance sportive. Il réduit la force musculaire, l'endurance et la concentration. Cela a un impact physique, mais aussi mental : quand on est fatigué, on a moins envie de s'entraîner, la motivation manque !
Alors, pour améliorer la récupération sportive, il est important de dormir suffisamment. Les adultes ont besoin en moyenne de huit heures de sommeil pour permettre au corps de récupérer efficacement.
Il est aussi primordial de respecter un rythme de sommeil régulier, en se couchant et en se réveillant à heures fixes tous les jours. Cela va aider à réguler les hormones du sommeil et, en conséquence, à améliorer la qualité du sommeil.
Privilégie aussi un environnement de sommeil favorable : sans lumière, sans bruit, à une température agréable (ni trop chaud, ni trop froid). Si tu rencontres des troubles du sommeil, tu peux essayer des pratiques de méditation ou de relaxation pour favoriser l'endormissement.
10 méthodes de récupération sportive
Pour t'aider à refaire le plein d'énergie après tes séances, voici 10 méthodes de récupération sportive à appliquer :
1. Les étirements
Les étirements aident à diminuer les tensions musculaires accumulées durant l'effort physique. Ils contribuent donc à détendre les muscles sollicités.
Pour être efficaces (et sans risque), les étirements doivent être pratiqués en douceur, sans douleur, sur des muscles correctement échauffés. Tu ne cherches pas à démontrer ta souplesse : si cela fait mal, inutile de forcer, maintiens une position confortable.
Évite de pratiquer des étirements juste après ta séance de sport. Tu risquerais de sursolliciter des muscles et des articulations déjà fatigués. Ces séances sont idéalement éloignées de tes entraînements.
2. Les massages de récupération sportive
Les massages, manuels ou à l'aide d'accessoires (pistolets, rouleaux...), améliorent la circulation sanguine et lymphatique. Ils contribuent à réduire les tensions et à soulager les éventuelles douleurs (comme les courbatures). Tu peux pratiquer l'automassage ou, encore mieux, faire appel à un professionnel pour maximiser la récupération sportive.
3. Les vêtements de compression
Chaussettes, manchons, collants... Les vêtements de compression sont conçus pour améliorer la circulation sanguine et lymphatique. Portés durant ou après l'effort, ils améliorent le retour veineux vers le cœur pour réduire les douleurs et favoriser la récupération musculaire.
4. L'électrostimulation
L'électrostimulation consiste à stimuler les muscles par des impulsions électriques, à l'aide d'appareils dédiés. Elle permet alors d'améliorer la circulation sanguine et lymphatique, de réduire les douleurs musculaires et de faciliter la récupération après une activité physique.
5. Le froid
Compresses froides, bains froids ou cryothérapie : le froid est une vraie tendance en matière de récupération sportive, et ce, à juste titre. L'application de froid sur des zones douloureuses aident à réduire les inflammations et les douleurs musculaires. Elle préviendrait aussi le risque de blessure.
6. Le chaud
Qui n'apprécie pas un bon sauna après une séance de sport ? Le chaud peut aussi servir à la récupération sportive en favorisant l'élimination des toxines libérées durant l'effort. Il va aussi aider à soulager les tensions musculaires.
7. La récupération active
La récupération active consiste à réaliser une activité physique douce après un entraînement intense. Yoga, marche, natation, vélo et même course à pied à faible intensité peuvent t'aider à bien récupérer après le sport.
8. L'hydratation
L'hydratation est un des facteurs essentiels de la récupération sportive. Elle va permettre de compenser les pertes hydriques liées à la transpiration et de soutenir les processus physiologiques de base de notre corps. En effet, l'eau sert à :
- Transporter les nutriments et l'oxygène vers les cellules,
- Éliminer les déchets du corps,
- Lubrifier les articulations et les organes,
- Maintenir l'équilibre électrolytique : les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement, naturellement présents dans le corps, comme le sodium, le potassium et le magnésium. Ils sont essentiels au fonctionnement des muscles et des nerfs. Ils doivent être maintenus en équilibre avec l'eau pour que notre corps fonctionne correctement.
9. L'alimentation
L'alimentation est un autre facteur déterminant de la récupération sportive. Après un exercice physique, les muscles ont besoin de nutriments pour se réparer.
Les aliments riches en protéines sont particulièrement importants, car ils aident à reconstruire les fibres musculaires endommagées. Les lipides, c'est-à-dire les graisses (saines), aident à réduire les inflammations et à favoriser une récupération plus rapide.
Les glucides sont également importants, car ils fournissent l'énergie dont le corps a besoin et permettent de reconstituer les réserves en glycogène. Celui-ci est la principale source d'énergie du corps. Stocké dans les muscles et dans le foie, le glycogène est converti en glucose dès que le corps a besoin d'énergie. Il est ensuite libéré dans le sang pour être utilisé par nos muscles et nos organes.
10. Un sommeil de qualité
Le sommeil est essentiel pour la récupération sportive, car c'est là que le corps se répare et se régénère.
Non seulement le manque de sommeil rend plus difficile la récupération, mais il accroit aussi le risque de blessure et amenuise les performances sportives. C'est pourquoi il est recommandé de dormir 7 à 9 heures par nuit, en respectant des heures de coucher et de lever fixes.
Des compléments alimentaires pour la récupération sportive ?
Pour faciliter la récupération sportive, tu peux prendre certains compléments alimentaires.
Cela dit, comme leur nom l'indique, ils interviennent en complément de ton alimentation. Ils ne substituent pas à une alimentation équilibrée. De ce fait, ils sont recommandés si et seulement si tu ne parviens pas à combler 100 % de tes besoins journaliers (par exemple, si tu t'entraînes beaucoup).
Les protéines en poudre
Les protéines sont l'un des trois macronutriments. Elles sont essentielles à la récupération sportive, car elles contribuent à la régénération des fibres musculaires lésées durant l'effort. Les protéines en poudre sont donc une option pratique pour augmenter l'apport protéique journalier.
À privilégier : la consommation de protéines "naturelles", d'origine végétale ou animale riches en protéines : œufs, viande, légumineuses, noix, graines, produits laitiers, spiruline, chanvre, poisson...
Les acides aminés
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et peuvent aider à réduire les dommages musculaires et accélérer la récupération. Certains acides aminés, comme la leucine, ont été spécifiquement associés à la récupération après l'effort physique.
À privilégier : les aliments riches en protéines contiennent naturellement des acides aminés (viande, poisson, œufs, quinoa, soja, seitan...).
Les oméga-3
Les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire les douleurs musculaires et articulaires après l'effort.
À privilégier : la consommation de poisson gras (saumon, thon, maquereau, sardine, harreng), d'algues, d'huile de lin, de noix, de graines (chia, lin...).
Les antioxydants
Les antioxydants comme la vitamine C et la vitamine E peuvent réduire les dommages causés par les radicaux libres pendant l'exercice.
Lorsque nous faisons du sport, nos cellules produisent de l'énergie en brûlant de l'oxygène. Cependant, ce processus essentiel produit aussi des radicaux libres, des molécules instables et réactives qui peuvent endommager nos cellules saines. Les antioxydants vont donc aider à neutraliser les radicaux libres en les empêchant de réagir avec nos cellules saines.
À privilégier : la consommation de fruits et légumes riches en vitamine C et en vitamine E (agrumes, baies, légumes verts à feuilles...)
Les questions fréquentes sur la récupération sportive
Que faire après le sport ?
Pour bien récupérer après le sport, tu peux :
- Boire de l'eau pour compenser les pertes hydriques (surtout si tu as beaucoup transpiré) et faciliter l'élimination des déchets métaboliques, comme l'acide lactique.
- Apporter les bons nutriments à ton corps : si tu as faim après tes séances de sport, prépare-toi des encas sains, riches en nutriments. Privilégie une alimentation équilibrée pour une récupération musculaire optimale.
- Se reposer : sieste, récupération active, bain froid... Opte pour la méthode de récupération qui correspond à tes envies et à ton mode de vie.
Quel est le temps de récupération idéal après le sport ?
Le temps de récupération idéal après le sport est celui qui répond à l'intensité de ta séance, sa durée, ton niveau de forme physique, ton âge... En général, il est recommandé une période de récupération de 12 à 24 heures (plus s'il s'agit d'une séance très intense).
Le plus important, c'est d'écouter son corps pour s'octroyer le temps nécessaire afin de reprendre l'entraînement ou de réaliser une nouvelle activité physique intense.
Il est aussi essentiel de rappeler que la récupération ne se compte pas en heures, mais un jour. Si tu retrouves la forme au bout de 24 heures, ton corps, lui, va continuer à travailler pour optimiser la récupération. C'est pourquoi tu dois adopter de bonnes habitudes et notamment penser à bien t'hydrater, à bien manger et à bien dormir.
Que boire pour bien récupérer après une séance ?
Après une séance de sport, l'eau est ta meilleure alliée pour favoriser la récupération et surtout éviter la déshydratation.
Si l'effort était intense, tu peux aussi consommer des boissons isotoniques, riches en électrolytes, pour reconstituer tes réserves en minéraux (sodium, potassium, magnésium...). La consommation de boissons protéinées est aussi intéressante pour aider à la réparation des muscles.
À l'inverse, évite la consommation de boissons alcoolisées ou trop sucrées qui entravent et retardent la récupération sportive.
Quel aliment pour bien récupérer après le sport ?
Après le sport, privilégie les aliments bruts, non transformés et de grande qualité nutritionnelle. Tu dois apporter à ton corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner et pour se réparer. C'est essentiel pour la récupération et, à plus forte raison, pour tes futures performances sportives, quelles qu'elles soient.
Voici quelques aliments intéressants pour inspirer tes prochains repas :
- Les œufs : ils sont riches en protéines de haute qualité, en acides aminés essentiels et en oméga-3 ;
- Le quinoa : il apporte des glucides complexes, des protéines et des acides aminés essentiels ;
- Les amandes : elles sont riches en oméga-3, en protéines et en fibres (mais aussi riches en calories, donc à consommer avec modération si vous surveillez vos apports énergétiques) ;
- Les baies, comme les fruits rouges, riches en antioxydants ;
- Le saumon, riche en oméga-3, en protéines et en vitamine D
- Les légumes verts à feuilles, riches en micronutriments dont les vitamines C et E,
- Les bananes, riches en glucides, en potassium et en vitamine C
Les aliments à éviter après le sport
Après le sport, il est conseillé d'éviter de consommer des aliments :
- Riches en graisses saturés (fromages, frites, aliments frits...) qui retardent la digestion et nuisent à la récupération ;
- Riches en sucres (sodas, boissons, pâtisseries) : ils peuvent entraîner des inflammations et une augmentation trop rapide de la glycémie ;
- Transformés (plats préparés, snacks industriels, sauces toutes prêtes...), souvent riches en sucre, en sel et en additifs.
À cela, s'ajoute la consommation d'alcool qui entraîne une déshydratation et une inflammation, ce qui nuit à la récupération et peut même renforcer des douleurs musculaires.
Courbatures, bon ou mauvais signe ?
On entend souvent dire que les courbatures sont un signe de travail musculaire efficace... C'est faux !
Les courbatures témoignent d'un effort inhabituel qui a entraîné un nombre important de micro-lésions au niveau des fibres musculaires. Il s'agit donc d'une réaction inflammation pour favoriser la reconstruction musculaire.
Tu peux donc réaliser une séance de sport très efficace sans avoir de courbatures. Leur présence ou absence n'est pas un indicateur de performances.
Comment soulager des courbatures ?
Tu peux soulager des courbatures grâce à des étirements doux et progressifs, des massages légers, une bonne hydratation, une séance de récupération active... Toutes les méthodes de récupération sont bonnes, tant qu'elle te convient !